¿Hay algo mejor que pasarse la vida yendo de la cama al living? Para tu sistema cardiovascular, definitivamente sí. Y es que el sedentarismo tiene consecuencias altamente negativas para tu salud, tanto a nivel general, como a nivel cardiocirculatorio, en particular.

¿Querés saber más en detalle qué es el sedentarismo, cómo afecta tu calidad de vida y, sobre todo, cómo prevenir sus efectos en tu salud cardiovascular? En este artículo encontrarás las respuestas a esas preguntas y más. ¡No dejes de leer!

¿Qué es el sedentarismo y por qué debería preocuparte?

Al pan, pan y al vino, vino. El sedentarismo es un estilo de vida que, de acuerdo con la OMS, consiste, básicamente, en la realización de actividades de bajo gasto energético mientras se está despierto. Por lo general, estas implican estar sentado o reclinado.

Es necesario hacer una aclaración: el sedentarismo no es exactamente lo mismo que la inactividad física. Uno puede ser físicamente activo (es decir, realizar la cantidad de actividad física recomendada por la OMS) y llevar un estilo de vida sedentario. Aun así, por lo general, la mayoría de las personas sedentarias son, también, físicamente inactivas.

Si bien en la actualidad varios países presentan iniciativas nacionales para combatir el sedentarismo, este no parece disminuir. De hecho, a nivel mundial se observa una tendencia general hacia la inactividad física. Y es que la vida moderna fomenta el sedentarismo. El uso de pantallas y el transporte motorizado, en particular, promueven un estilo de vida sedentario desde edades cada vez más tempranas. 

¿Cuál es el problema con esto? Que la adopción de hábitos saludables en la niñez es crucial para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Enfermedades que no solo implican un gasto considerable para los sistemas de salud, sino que también aumentan de manera preocupante las tasas de muerte prematura.

Definición médica del sedentarismo

Desde el punto de vista médico, el sedentarismo abarca cualquier actividad que se haga despierto, mientras se está sentado o reclinado. Eso sí, debe consumir 1.5 MET (unidad de medida del índice metabólico) o menos.

El comportamiento sedentario puede ser prolongado o interrumpido. Es decir, continuo o en segmentos continuos, separados por brevísimos períodos de actividad. En este sentido, levantarse para ir al baño cuando trabajás en la computadora no evita el sedentarismo. Levantarse cada 30 minutos y hacer sentadillas ya es otra historia.

Estadísticas alarmantes sobre el sedentarismo

Actualmente, el sedentarismo es un problema mundial que, como mencionamos, no deja de crecer. ¿Qué tan grave es? Hoy en día, se calcula que causa hasta un 27% de los casos de diabetes y un 30% de las cardiopatías isquémicas y accidentes cerebrovasculares. No es sorprendente que, según la OMS, el riesgo de muerte de los sedentarios es un 20-30% mayor que el de las personas físicamente activas.

De hecho, según se informa en el Global status report de 2022, podrían evitarse hasta 5 millones de muertes al año, si los potenciales difuntos realizan ejercicio. Aun así, aquellos que se ven afectados por las consecuencias del sedentarismo son mucho más: para el año 2022, 1.4-1.8 billones de adultos (¼ de la población mundial) no realizaron la cantidad de actividad física recomendada para una buena salud.

Consecuencias del sedentarismo en la salud cardiovascular

Ahora bien, de esos 5 millones de muertes potenciales, una buena cantidad se deben a las consecuencias del sedentarismo para la salud cardiovascular.

El sedentarismo afecta al corazón (y a las venas y arterias) al aumentar otros factores de riesgo cardiovascular. En particular, sube la presión arterial, los niveles de lípidos en sangre y la circulación sanguínea, potenciando el riesgo de desarrollar enfermedades cardio-circulatorias a largo plazo.

Veamos, más en profundidad, cómo se relacionan sedentarismo y riesgo cardiovascular. 

Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas

Las consecuencias del sedentarismo para la salud cardiovascular se desprenden, como mencionamos, del aumento del riesgo de sufrir enfermedades propias de este sistema. Esto sucede porque el sedentarismo:

• Limita la capacidad cardiorrespiratoria. El sedentarismo debilita a la musculatura en general, el músculo cardíaco no es la excepción. Al tener una capacidad cardiorrespiratoria limitada, el corazón se esfuerza para mantener un flujo sanguíneo adecuado, lo que puede causar insuficiencia cardíaca.
• Altera el perfil lipídico. Reduce, puntualmente, los niveles de colesterol “bueno” (cHDL). Una baja cantidad de cHDL sube los niveles de colesterol “malo” (cLDL) y de triglicéridos, pudiendo causar arterioesclerosis. Esta condición es, a su vez, un punto de partida para el desarrollo de otras enfermedades cardiovasculares.
• Propicia la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad. La falta de ejercicio y la acumulación de grasa visceral disminuyen la capacidad de las células para utilizar la glucosa como fuente de energía. Esto eleva los niveles de glucosa en sangre, lo que, a largo plazo, daña los vasos sanguíneos. 
• Ralentiza el flujo sanguíneo. La disminución de la actividad muscular, el debilitamiento del músculo cardíaco y otros factores hacen que la sangre fluya con mayor lentitud. Esta condición puede generar enfermedades potencialmente mortales, como la trombosis.
• Eleva la frecuencia cardíaca en reposo. La actividad física estimula el sistema nervioso parasimpático que regula la frecuencia cardíaca y el estrés en el corazón. Por el contrario, el sedentarismo estimula el sistema simpático, que aumenta el estrés en el corazón y la frecuencia cardíaca, pudiendo producir arritmias.
• Genera hipertensión. La falta de ejercicio contribuye a endurecer las arterias y aumentar la masa corporal. Ambas cuestiones elevan la presión arterial. Por un lado, porque la resistencia que la sangre debe vencer para circular es mayor. Por el otro, porque, con un cuerpo más grande, hace falta más sangre en las venas para llevar oxígeno y nutrientes a todas las células.
• Causa estrés oxidativo. El sedentarismo aumenta el estrés oxidativo. A largo plazo, esto daña al corazón y a los vasos sanguíneos, promoviendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo el sedentarismo afecta a otros aspectos de tu salud

Los efectos de un estilo de vida sedentario van más allá del sistema cardiovascular: abarcan al organismo en su totalidad. Así, otra de las consecuencias del sedentarismo es la pérdida de masa muscular y de resistencia. Esto sucede porque los músculos se mantienen inactivos. Además, los huesos se debilitan y pierden parte de los minerales que contienen. El metabolismo también puede quedar afectado, ya que con el sedentarismo el cuerpo tiene más problemas para sintetizar grasas y azúcares. Por otra parte, el sistema inmunitario puede disminuir, dando lugar a nuevas enfermedades… Y ni hablar de cómo la salud mental queda afectada por la inactividad. 

Obesidad y sobrepeso

El peso está determinado por la relación entre la ingesta calórica y la energía gastada. Así, para bajar de peso, el gasto energético debe ser mayor a las calorías ingeridas. No obstante, si hay algo que caracteriza al sedentarismo es que la energía que se utiliza es mínima. Así, por lo general las calorías que se ingieren superarán a las que se gastan. Este exceso de calorías se acumulará en forma de grasa, aumentando el peso corporal.

Pero la relación entre el sedentarismo y el sobrepeso no termina acá. Un estilo de vida inactivo modifica la composición corporal, de manera tal que el metabolismo basal se altera. Es decir, cambia la cantidad de calorías que quemamos con solo estar en reposo. ¿Por qué ocurre esto? 

Bien, la falta de actividad física disminuye la masa muscular y aumenta la cantidad de grasa acumulada. Al ser metabólicamente activos, los músculos queman más calorías en reposo, por lo que la pérdida de masa muscular produce un mayor excedente calórico. Y este, como vimos, se transforma en grasa corporal.

Debilitamiento muscular y óseo

De manera similar, un estilo de vida sedentario debilita los huesos. Esto ocurre porque, al ejercer presión contra los huesos, la actividad física estimula los osteoblastos. Es decir, las células que producen tejido óseo y que, por lo tanto, se encargan de “renovar” las células de los huesos. 

Para empeorar la situación, la inactividad estimula los osteoclastos. Es decir, las células que descomponen el tejido óseo. Así, en una persona sedentaria, los huesos no solo no se renovarán a un ritmo razonable: además, sus células se destruirán más rápido de lo normal. Esto hace que presenten huesos de baja densidad, altamente debilitados, que puede llegar a sufrir osteoporosis.

Impacto en la salud mental

El sedentarismo se asocia con un mayor deterioro cognitivo en la vejez. Esto ocurre tanto porque potencia el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como por sus efectos en la estructura cerebral. También resulta clave, en este sentido, su incidencia en problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. 

Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de desarrollar depresión en tanto limita la liberación de hormonas que regulan el estado de ánimo y producen sensación de bienestar. Algunos de ellos son la dopamina, las endorfinas y la serotonina. La deficiencia en este tipo de hormonas suele producir apatía, tristeza y disminuir la motivación.

La inactividad contribuye, además, a elevar los niveles de inflamación crónica en el cuerpo, condición que se vincula con el desarrollo de síntomas depresivos. Asimismo, puede desestabilizar los ritmos circadianos, que acomodan los ciclos de sueño, potenciando los síntomas depresivos cuando el descanso es insatisfactorio. 

Adicionalmente, el sedentarismo puede agravar la depresión a través de la reducción de la autoestima (causada por la pérdida de la condición física) y del aislamiento social. También aumenta las posibilidades de padecer ansiedad. En parte, esto se debe a que el exceso de energía acumulada se manifiesta como tensión física y mental. En parte, al que las personas sedentarias regulan el estrés de manera deficiente, lo que agrava los síntomas ansiosos.

Señales de advertencia: ¿Eres sedentario sin saberlo?

Para evitar el sedentarismo y llevar una vida más saludable, el primer paso es reconocerlo. Claro que no todos tenemos la posibilidad de medir cuántos MET consumen las actividades que realizamos en nuestro día a día. Por eso, veamos cuáles son 10 de las consecuencias del sedentarismo que pueden servir para identificarlo:

• Aumento de peso (en especial, la acumulación de grasa abdominal) sin que haya habido cambios significativos en los patrones de alimentación.
• Pérdida de tono muscular, sobre todo en brazos y piernas.
• Fatiga y falta de energía constantes, incluso después de una buena noche de sueño.
• Dolores de cabeza frecuentes que, por lo general, ocurren al combinar el sedentarismo con períodos de tiempo extensos frente a una pantalla.
• Molestias articulares o musculares, para las que no hay una causa visible. Esto se debe a que la inactividad produce rigidez en articulaciones y músculos.
• Problemas digestivos, como malestar abdominal, estreñimiento o digestión lenta.
• Dificultad para dormir y mala calidad del sueño.
• Estado físico deficiente, evidenciado por una mayor dificultad para realizar tareas poco exigentes, como subir una escalera o levantar objetos livianos.
• Problemas de circulación que se evidencian a través de calambres o de hinchazón en las extremidades.
• Aumento del estrés y la ansiedad, causado por una regulación hormonal deficiente.

¿Experimentaste alguna de ellas? ¿Cuál fue tu experiencia? ¡Contanos en los comentarios!

Mitos comunes sobre el sedentarismo

Tener nociones erróneas sobré qué implica llevar un estilo de vida activo hace que, a veces, sea imposible evitar el sedentarismo. El problema con esto es que, como uno no sospecha que es sedentario, no pensará en prevenir las complicaciones de salud que pueden estar desarrollándose sin su conocimiento. Esto hace que sea importante no solo mantener buenos niveles de actividad física, sino también realizarse estudios de manera regular. 

Estrategias prácticas para combatir el sedentarismo

El sedentarismo se previene al realizar actividad física de moderada a intensa, o ejercitarse, de manera consistente. ¿No sabés por dónde empezar? Veamos algunos puntos clave para activar tu día a día y mejorar tu salud.

Incorpora movimiento a tu rutina laboral

Ni siquiera el trabajo tiene que ser una excusa cuando la salud está en juego. Si tu profesión exige que pases largos períodos de tiempo sentado, romper con el sedentarismo puede ser algo complicado, pero no imposible. 

Para lograr que la actividad física forme parte de tu rutina laboral, lo “básico” es levantarse del escritorio cada media hora y caminar 2-5 minutos. Si buscás maximizar el tiempo, aprovechá para buscar un vaso de agua o hacer llamadas telefónicas. Otra opción es cambiar la caminata por series de 10-15 sentadillas, que fortalezcan tu musculatura. 

También es posible realizar estiramientos. Ni siquiera es necesario que te levantes de la silla. Basta con que coloques ambas manos detrás de tu cabeza y arquees levemente la espalda, abriendo el pecho, por 5-10 segundos para estirar tu columna. Girar la cabeza hacia un lado y el otro, levantar y bajar los hombros y estirar los brazos por encima de la cabeza, (siempre con suavidad) alivia la tensión del cuello.

Asimismo, es importante estirar las piernas, para evitar la rigidez y favorecer la circulación. Si estás sentado, extendé una pierna hacia adelante. Mantené la posición unos segundos y cambiá de pierna. Si te levantás, colocar una pierna en una superficie elevada e inclinarte hacia adelante te permite estirar los isquiotibiales.

Preferir las escaleras al ascensor, salir a caminar durante el almuerzo e, incluso, ir en bicicleta al trabajo son otras formas de llevar una vida más activa. 

Actividades físicas recomendadas por cardiólogos

El sedentarismo es uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes. Por eso, abandonar un estilo de vida sedentario y matarse en el gimnasio de un día para el otro puede ser algo complicado. O algo literal si, además, se tienen otros factores de riesgo cardíaco, como el sobrepeso e hipertensión.

Lo ideal es consultar con un especialista en cardiología antes de comenzar a practicar ejercicio. Así, sabrás qué tipo de ejercicio se adecúa mejor a tu situación o si es necesario que realices una rehabilitación cardiovascular supervisada.  

En todo caso, algunas de las actividades físicas más recomendadas por los expertos en cardiología son: 

• Caminata rápida. 30 minutos de caminata al día forman una buena base para mejorar progresivamente la salud cardiovascular. La intensidad debe ser moderada, para ejercitar el músculo cardíaco de manera sostenida y sin riesgo. Es ideal para principiantes, para individuos con alto riesgo cardiovascular (que pueden realizar sesiones más cortas) y para quienes requieran ejercicios de bajo impacto.
• Natación. Es también una actividad que protege las articulaciones por su bajo nivel de impacto. Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, mejorando, a su vez, la capacidad aeróbica. Por lo general, la recomendación es nadar en sesiones de 30 minutos, 2-3 veces a la semana. En consecuencia, debería complementarse con otro tipo de actividad física, para lograr una vida más activa.
• HIIT (High-Intensity Interval Training). Si bien requieren una condición física relativamente buena, los Ejercicios de Intervalos de Alta Intensidad son extremadamente efectivos para mejorar la salud cardiovascular. Como se recomienda realizar sesiones de 20-30 minutos varias veces por semana, se pueden incorporar en la rutina sin muchas complicaciones. 
• Entrenamiento de fuerza. Este ejercicio resulta perfecto para complementar la actividad aeróbica del HIIT. Aumenta la masa muscular, mejorando el metabolismo basal, la densidad de los huesos y la circulación. También trae beneficios para la salud mental y sirve para prevenir enfermedades crónicas. Se recomienda realizarlo al menos 2 veces por semana.

Tecnología como aliada: Apps y dispositivos útiles

La tecnología es una de las principales razones por las que el sedentarismo se considera una epidemia. Sin embargo, cuando se las aplica a la salud, las innovaciones tecnológicas proporcionan herramientas para combatirlo.

Utilizar un rastreador de actividad, por ejemplo, sirve para hacerte una idea precisa de tus patrones de sedentarismo y actividad física. Estos aparatos son similares a los relojes inteligentes, aunque estos últimos suelen incluir aplicaciones que los sincronizan con los teléfonos celulares, para un mejor rendimiento.

Ambos productos, en general, registran el número de pasos que das, tu frecuencia cardíaca, las calorías que quemás y tus niveles de oxigenación. Algunos modelos monitorean, incluso, la calidad del sueño. Así, este tipo de dispositivos ayudan a optimizar tus sesiones de ejercicio, ajustándolas en función de tus valores cardiovasculares y metabólicos. 

Además, como suelen incorporar recordatorios de movimiento, que se activan cuando perciben un período de inactividad extenso, resultan ideales para prevenir el sedentarismo en el día a día.

Cuándo consultar a un cardiólogo

¿Llevás un estilo de vida sedentario? Entonces es crucial que consultes con un especialista en cardiología si tenés un historial familiar de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, buscá atención médica especializada si recientemente experimentaste:

• Dificultad para realizar actividades cotidianas. Por ejemplo, para caminar distancias cortas o subir escaleras. Esto puede ser un síntoma de deterioro cardíaco, por lo que debe ser estudiado.
• Hinchazón en piernas, tobillos o pies. Cuando sucede de manera constante, indica que el corazón no bombea sangre correctamente.
• Desmayos, vértigo o mareos. Este tipo de episodios suelen tener lugar cuando disminuye el flujo sanguíneo que va hacia el cerebro, por arritmias o insuficiencia cardíaca. Requieren atención médica inmediata. 
• Fatiga extrema o debilidad. De ser persistente y no mejorar con el descanso, estos síntomas necesitan ser evaluados, para descartar la posibilidad de que el corazón falle al suministrar oxígeno al cuerpo.
• Palpitaciones, ritmo cardíaco irregular. Pueden ser un signo de arritmias, que requieren tratamiento médico. 
• Falta de aire. Indica, también, que el corazón posiblemente no funcione de manera adecuada.  
• Fuerte malestar o dolor en el pecho. Es imprescindible concurrir a un especialista de inmediato. En el mejor de los casos, será solo una angina de pecho. En el peor, un infarto.

Conclusión: Hacia un estilo de vida activo y un corazón saludable

Como vimos, el sedentarismo no es algo que haya que tomar a la ligera. No, por lo menos, si el objetivo es llevar una vida sana (y larga).

Y es que las consecuencias de un estilo de vida sedentario acortan significativamente la esperanza de vida, por no hablar de que reducen (y mucho) su calidad. Sus efectos se dejan sentir tanto en la salud en general como en el sistema cardio-circulatorio en particular. Eso sí, los beneficios de abandonar el sedentarismo se sienten todavía más.

No solo implican una mejoría en la salud cardiovascular. Una vida activa también ayuda a mantener un buen estado de ánimo y aumenta los niveles de energía y vitalidad. Con respecto a la salud en general, fortalece músculos y huesos, reduciendo el riesgo de atrofias, y contribuye a conservar un peso saludable. En otras palabras, favorece la salud cardiovascular, la salud mental y el buen estado físico.

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