Una vida saludable no puede darse sin movimiento. Los beneficios de la actividad física para la salud, en especial la del corazón, son varios. Abarcan tanto la prevención como el tratamiento y (en ciertos casos) la recuperación de condiciones cardiovasculares, por no hablar de que mejoran la calidad de vida. Está probado, de hecho, que la mortalidad sube un 20-30 % en aquellas personas que llevan una vida sedentaria.
Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra salud a través del ejercicio y que beneficios tiene la actividad física para nuestro corazón? ¡No dejes de leer y descubrilo!
¿Qué es la actividad física y por qué es importante?
La actividad física es, de acuerdo con la OMS, cualquier movimiento corporal que consume energía. Suele consistir en acciones de desplazamiento (como caminar o andar en bicicleta) o recreativas (como jugar a la mancha o un picadito). A diferencia del deporte, no es competitivo y no siempre está sujeta a reglas.
Hacer actividad física trae beneficios diversos para la salud, cuando se la realiza de manera frecuente. Los expertos en cardiología recomiendan hacer actividad física aeróbica moderada durante al menos 150 minutos por semana.
Así, la importancia deel ejercicio físico también contribuye a:
- Prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio mejora la circulación cerebral, además estimula la capacidad cognitiva, la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales).
- Disminuir los problemas de sueño, la depresión y la ansiedad. La actividad física permite aliviar la tensión y el estrés, ayuda a regular los ritmos circadianos y libera endorfinas. Todo esto contribuye, progresivamente, a restablecer la calidad del sueño y nuestra salud mental
- Mejorar la salud cardiovascular en general. Esto, mediante la reducción de los triglicéridos y el control del peso, la estabilización del perfil glucémico y lipídico y el aumento del colesterol “bueno” o HDL.
- Reducir el riesgo de cáncer. Múltiples estudios asocian al ejercicio con controlar los niveles hormonales y el peso, a reducir la inflamación crónica, el estrés oxidativo y los niveles de azúcar en sangre. Todo esto, sumado a un mejor manejo del estrés y del sistema inmunológico genera un entorno poco favorable al desarrollo del cáncer.
- Proteger al aparato locomotor. Entre los beneficios de la actividad física se encuentra la prevención de patologías del aparato locomotor. Esto sucede porque el ejercicio contribuye a fortalecer los huesos y articulaciones, así como a mejorar la masa muscular, el movimiento y la flexibilidad. Asimismo, previene la degeneración de estos tejidos y reduce el dolor crónico, relacionado con estas patologías.
Principales beneficios de la actividad física para el corazón
Las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte a nivel global. No obstante, se estima que hasta un 80 % de las defunciones pueden evitarse. Una de las formas de hacerlo es a través del ejercicio hecho en forma continua a través del tiempo.
Reducción del riesgo cardiovascular
La importancia de la actividad física para la salud cardíaca es que, al actuar sobre ella en conjunto, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estas pueden ir, por ejemplo, desde una trombosis (es decir, la formación de coágulos en la sangre) hasta casos de insuficiencia cardíaca o arritmia.
El ejercicio ayuda a prevenirlas mediante acciones puntuales sobre el sistema cardiovascular (como el control de la presión arterial) y mediante acciones “generales” sobre el organismo. Entre estas últimas se encuentran:
- Regular el azúcar en sangre, al hacer que el cuerpo use la insulina eficientemente. Esto es importante, ya que altos niveles de azúcar en sangre dañan los nervios que controlan el corazón, así como los vasos sanguíneos.
- Disminuir los niveles de PCR y cortisol, entre otros marcadores propios de la inflamación crónica. En consecuencia, la actividad física suaviza el daño que esta pueda generar en el organismo y, en particular, en el sistema cardiovascular.
- Reducir el estrés, mejor dicho, las hormonas del estrés (el cortisol entre ellas) a través de la liberación de endorfinas. Cuando se tienen niveles elevados de cortisol de manera crónica, las probabilidades de sufrir daño cardiovascular aumentan.
Fortalecimiento del corazón
El corazón es un músculo y necesita ejercitarse para seguir funcionando de manera correcta. Así, los beneficios de hacer actividad física incluyen el fortalecimiento del músculo cardíaco y, por consiguiente, el aumento de su capacidad de bombeo. Más en detalle, los efectos del deporte en el corazón son:
- La hipertrofia cardíaca fisiológica (no patológica). Es decir, el “crecimiento” de las paredes del corazón (se vuelven más gruesas) y de sus cavidades. Gracias a esto, el músculo cardíaco gana fuerza y bombea más sangre por latido. Eso último hace que la circulación de sangre sea más eficiente y reduce la carga de trabajo del corazón, durante el ejercicio y en reposo.
- El desarrollo de vasos sanguíneos colaterales. Esto mejora el flujo de sangre oxigenada y de nutrientes hacia el músculo cardíaco. De esta forma, el corazón está más protegido ante posibles obstrucciones en las arterias coronarias y sus consecuencias, tales como la colocación de un stent y el riesgo de sufrir un infarto.
- La reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. Cuando se practica ejercicio de manera regular, el corazón necesita latir menos veces por minuto para sostener un flujo sanguíneo adecuado. En consecuencia, el corazón está sometido a una carga de trabajo inferior durante los momentos de reposo y cuando se realizan actividades propias del día a día.
Mejora de la circulación sanguínea
Cuando se hace alguna actividad física, el flujo sanguíneo aumenta: como los músculos activos requieren más oxígeno y nutrientes, el corazón bombea más sangre. Asimismo, el ejercicio aumenta la producción de óxido nítrico, que incentiva la dilatación de los vasos sanguíneos. De esta manera, la distribución de la sangre y su regreso al corazón se vuelven más eficientes, optimizando el sistema cardiovascular.
Control de la presión arterial
El ejercicio es una de las formas más efectivas de mantener la presión arterial dentro de límites aceptables. Con una sola sesión pueden darse casos de nivelación de la misma post-ejercicio, en los cuales la tensión disminuye durante horas. Si se realiza ejercicio de manera constante, este efecto se va acumulando y ayuda a que la presión arterial se sostenga en valores adecuados a lo largo del tiempo. Ahora bien, ¿por qué pasa esto? Veamos:
- La actividad física actúa sobre el sistema nervioso autónomo, ayudando a que haga más eficiente la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos. Al propiciar la producción de óxido nítrico, facilita, también, su dilatación. De esta manera, se disminuye la resistencia al flujo sanguíneo y, consecuentemente, la presión arterial.
- El ejercicio ayuda a reducir el estrés. Como el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés) aumentan la presión arterial, mantenerse relajado, sin tensión, es una buena forma de contrarrestar la hipertensión.
- Un corazón fortalecido por el ejercicio bombea más sangre con menos esfuerzo. Esto permite que la presión arterial disminuya. Tener arterias flexibles y un mejor tono vascular ayudan, también, a mantener la presión bajo control.
Reducción del colesterol
La mejora del perfil lipídico, en particular de los niveles de colesterol, es uno de los beneficios que la actividad física aporta al sistema cardiovascular. Por un lado, aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), que transporta el colesterol malo (LDL) para eliminarlo. Por el otro, activa enzimas (como la lipoproteína lipasa) que mejoran el metabolismo del colesterol LDL y facilitan que se elimine.
Además, el ejercicio constante reduce los niveles de triglicéridos (otro tipo de grasa) en sangre, al optimizar la capacidad del cuerpo para usarlos como fuente de energía. Y no solo durante la actividad física, sino también después. Disminuye, así, el riesgo de sufrir arteriosclerosis y otras afecciones vasculares.
Control del peso
Mantener un peso saludable es un factor crucial para la salud cardiovascular. Como mencionamos, mientras más masa corporal se tenga, es mayor la posibilidad de hipertensión arterial y la carga de trabajo del corazón. Además, el aumento de peso se vincula con niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos, inflamación crónica, trombosis y una menor capacidad de dilatación de las arterias.
Ejercitarse constantemente es una de las formas más eficientes para bajar de peso. Al comer, consumimos calorías, de las que obtenemos energía para la vida diaria. Cuando hay un exceso de calorías, estas se acumulan como grasa corporal. Como la actividad física aumenta el gasto de energía , sirve para equilibrar la ingesta calórica y, cuando se queman menos calorías de las que ingresan, se baja de peso.
De manera más específica, los beneficios de la actividad física para la salud cardíaca, relacionados con el control del peso, son:
- La regulación de las hormonas del hambre. Por ejemplo, de la leptina (indicador de saciedad) y de la grelina (estimula el apetito). De esta manera, ayuda a controlar el apetito excesivo y, por lo tanto, el peso.
- El aumento del metabolismo basal. Incorporar el ejercicio (en especial el entrenamiento isométrico) a la vida cotidiana, contribuye a elevar la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
- La reducción de la grasa visceral. Es decir, de la grasa alrededor de los órganos internos, altamente relacionada con el riesgo cardiovascular.
Ejemplos de actividades físicas beneficiosas para el corazón
Si bien moverse siempre va a hacerle bien al corazón, hay ciertos tipos de actividad física cuyos beneficios para la salud cardiovascular son mayores. Estas son:
- Power walking (caminata vigorosa). Es el ejercicio perfecto para incorporar en tu día a día, perfecto si, además, tu corazón no soporta actividades de alta intensidad. Permite aumentar la frecuencia cardíaca de manera controlada.
- Natación: Los beneficios de esta actividad física son muchos. Por un lado, permite trabajar la mayoría de los grupos musculares protegiendo las articulaciones del impacto. Por el otro, mejora también la capacidad pulmonar.
- Correr. El running es una forma efectiva de optimizar la función cardíaca y disminuir la presión arterial. Además, ayuda a bajar de peso con rapidez y a mejorar la resistencia. Eso sí, para proteger el corazón conviene aumentar de manera progresiva y en caso de presentar factores de riesgo, siempre consultar antes a un profesional.
- Remo: Se trata de un ejercicio muy completo, que aumenta la fuerza muscular al mismo tiempo que la capacidad aeróbica. También es una actividad de bajo impacto que protege las articulaciones, mientras ejercita el resto del cuerpo.
- Ciclismo. Esta actividad física trae beneficios diversos para la salud cardiovascular y general. Entre ellos se encuentran el control del peso y la tonificación de los músculos. Reduce, asimismo, el colesterol LDL y mejora la circulación.
Eso sí, en todos estos casos es conveniente controlar que la frecuencia cardíaca no se eleve demasiado al ejercitarse. Para medirla, podés tomarte el pulso en la muñeca o la carótida. Poné los dedos índice y medio sobre el “latido” y contá cuántos golpecitos sentís en 30 segundos. Luego, multiplicá ese número por dos para obtener tu frecuencia cardíaca. Tené en cuenta que el límite máximo que puede alcanzar se calcula restando tu edad a 220, y a partir de ahi se calcula un porcentaje, que va a depender de tu estado físico cardiovascular. (Consultá con tu medico cual es el valor apropiado para vos)
Consejos para incorporar la actividad física en la vida diaria
Arriba mencionamos diferentes tipos de actividades físicas que benefician al corazón (y a la salud en general). Algunas de ellas exigen un equipamiento específico (como el remo o la natación). Sin embargo, otras pueden incorporarse sin problemas en la vida cotidiana (como la caminata rápida o andar en bicicleta).
Ciertamente, una de las grandes ventajas de la actividad física es que no hace falta tener ni mucho tiempo libre ni inscribirse en un gimnasio para realizarla. Usar las escaleras en vez del ascensor o caminar hasta el trabajo ya son formas de mejorar la salud a través del movimiento.
Y no son las únicas maneras de incluir la actividad física en tu día a día, también podés:
- Ejercitarte entre tareas. Por ejemplo, hacer sentadillas mientras esperás a que se prenda tu PC o estirar mientras se calienta tu comida. ¡Cada segundo cuenta!
- Hacer pausas activas. Si trabajás en un escritorio, una idea es levantarte cinco minutos cada hora y caminar un poco por tu oficina. Esto favorece la circulación y activa tu organismo.
- Usar un contador de pasos. Registrá tu movimiento diario con un contador de pasos y establecé objetivos que romper. La sensación de satisfacción que esto da contribuye a que caminar todo lo que se pueda se convierta en un hábito.
- Socializar en movimiento. En vez de juntarte a tomar un café, salí a caminar con tus amigos o a andar en bicicleta. Cuando salgan a comer, agreguen una caminata después de la comida. Aparte de promover la salud cardiovascular, esto ayudará a la digestión.
Tu corazón, más fuerte que nunca
Queda, eso sí, una última cuestión por comentarte.
Si bien la actividad física trae beneficios imprescindibles para la salud, a veces puede no ser suficiente. ¿Cómo saber si este es tu caso? Pues bien, la mejor manera de estar seguro sobre cómo conseguir que tu corazón lata más sano que nunca es hacerte controles preventivos ante de empezar un plan de ejercicio.
Gracias a ellos, podrás descartar (o confirmar) ciertas condiciones cardiovasculares que pueden hacer que sea más o menos recomendable realizar determinadas actividades. La frecuencia de los controles varía según la edad de cada uno y los antecedentes médicos propios o familiares
En el Grupo Cardiológico Boskis contamos con tecnología de avanzada, para realizar todos los estudios que tu corazón necesita. Somos un equipo de profesionales experimentados y comprometidos, que priorizan, antes que todo, la atención humanizada. Con nosotros, no solo podrás conocer cómo anda tu sistema cardiovascular, sino también darle un seguimiento a tus resultados. ¡Da los primeros pasos hacia una mejor calidad de vida, con total seguridad! Comunicate con nosotros vía WhatsApp o visitanos en Paraguay 2302, segundo piso, en CABA.
