Con restricciones, siguiendo un estricto protocolo sanitario y a contraturno del resto de las actividades habilitadas para funcionar. Así será desde el lunes la vuelta del running y las caminatas a las calles y parques de la Ciudad, una novedad celebrada por muchos y definida por las autoridades que buscan darle un poco de “aire” a los confinados porteños, tras 80 días de una cuarentena que aún no tiene final a la vista. Más bien todo lo contrario.
En efecto, la extensión del aislamiento social fue anunciado la noche del jueves por los gobiernos nacional, provincial y de la Ciudad y regirá por otras tres semanas en todo el territorio del AMBA, pero con características muy diferenciadas. Mientras en el Gran Buenos Aires las medidas de confinamiento se mantienen sin matices, en el distrito porteño se habilitó la apertura de comercios de cercanía de los rubros indumentaria y zapatos, y se autorizó la actividad física individual y al aire libre.
El impacto en los corredores, profesionales y aficionados fue inmediato, a tal punto que los más entusiastas pero menos entrenados pueden obviar que estos meses “parados” no pasarán desapercibidos en los primeros trotes o caminatas. “Ojo, si algo debimos de aprender durante este tiempo de encierro, es que ya no somos los mismos fondistas de hace 70 días ni tampoco el aficionado que trababa de mejorar su marca de 10 km todas las semanas”, advierte Juan Di Martino, profesor de educación física y director de Cross Force.
Pablo Aimetta, profesor, entrenador y fundador de Neo Running Team apunta algo similar: “Volver a iniciar una rutina de entrenamiento regular requiere mucho esfuerzo, y al principio, cuando vuelvas a correr te vas a sentir cansado”. Por más en forma que haya estado el cuerpo antes de la cuarentena, ya no será el mismo hasta tanto retome el ritmo, y como menciona Aimetta, la “memoria muscular”.
“Un cuerpo previamente entrenado se recupera más rápido cuando comienza a entrenar de nuevo, incluso después de largos períodos de inactividad. En pocas palabras, el ejercicio cambia la fisiología de las células de una manera que facilita la recuperación rápida de la masa muscular, la fuerza y la capacidad cardiovascular”, detalla.
Para Di Martino, la clave de la vuelta es ir de a poco. “Sabemos que el confinamiento es un gran influyente de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (perdida de la densidad ósea), es por eso que estamos más propensos a lesionarlos. Entonces, antes de comenzar cualquier sesión de running es recomendable realizar ejercicios que activen la movilidad articular y así ir logrando un aumento gradual de la frecuencia cardíaca (FC), disminuyendo la viscosidad muscular, para así, reducir los riesgos de lesiones”.
Fueron casi tres meses durante los que, más allá de haber mantenido una rutina funcional en casa, el running dejó de ser parte del entrenamiento cotidiano. “Tu FC en reposo cambió, y por ende tu FC en el ejercicio también. Por eso la sugerencia es que no esperes encontrar los mismos tiempos que realizabas antes del confinamiento, sino tratar de buscar distancia a un ritmo constante. Cuanta mayor velocidad menos distancia, y acá el problema es que con la pérdida de masa muscular, a más velocidad, más riego de lesión”, define Di Martino.
Desde el punto de vista médico la recomendación va en línea con los entrenadores. “Después de varias semanas de inactividad es difícil volver a la rutina aún para el corredor más experto. Recomiendo comenzar los primeros dos o tres días con una buena caminata vigorosa, lo que permitirá darnos una idea de como está nuestro organismo, cómo nos responde”, repasa el doctor Mario Boskis, experto en investigación clínica y prevención de las enfermedades cardíacas.
“Luego se puede continuar primero practicando running con la mitad de la distancia que se hacía anteriormente, y pasado unos días, realizar la rutina de siempre pero a un ritmo menor, hasta sentir que estamos preparados para volver a ejercitarnos como antes”, concluye el especialista.
Andar en bicicleta es otra de las actividades deportivas que estarán permitidas en esta extendida cuarentena en la Ciudad. FOTO: JUANO TESONE
Claro que esta progresión no se pretende ni se aconseja de forma diaria, puesto que tras un parate de tamaña extensión lanzarse a correr todos los días sin descanso, resultará contraproducente. “No se puede pretender volver directamente a entrenar 5 días por semana, la progresión no solo la aplicaremos a la intensidad de cada sesión conforme pasen las semanas, sino también a los días de descanso y recuperación entre cada entrenamiento”, refieren en el sitio Palabra de Runner, dedicado a esta disciplina.
En el sitio también mencionan la importancia de no abandonar el entrenamiento que se venía cumpliendo entre las paredes del hogar. Para los que se animaron a probar circuitos de fuerza, aeróbicos o funcionales sin dejar de extrañar al running, es ideal continuar con estas rutinas como un complemento de las corridas.
“Esto ayuda mucho a que evites lesiones, a que los músculos, ligamentos y tendones estén fortalecidos. Entonces te va a beneficiar a la hora de correr”, suma Aimetta.
“Y por último, tené presente que luego de cada sesión de running debemos reforzar la elongación post training. Esta es una fase final fundamental del entrenamiento, ya que es una capacidad condicional de nuestro cuerpo y no hay que olvidar trabajarla”, cierra Di Martino.
Tras las primeras sesiones puede haber molestias, dolor de rodilla o fascitis plantar. El esfuerzo va a pasarnos factura, e incluso llegará a recordarnos cómo y cuánto nos alimentamos durante las semanas confinados. Retomar una nutrición saludable, y una buena hidratación también forman parte de la vuelta.
Running en tiempos de cuarentena
En el marco del aislamiento social los que vayan a gozar de este “permiso de circulación” podrán hacerlo entre las 20 y las 8 de la mañana, sin excepción. No está permitido practicar la disciplina en grupos, y el máximo de personas circulando juntas es de dos. Además, habrá que mantener la distancia social, y el uso de barbijo o tapabocas no es obligatorio mientras se realiza la actividad.
Andar en bicicleta es otra de las actividades deportivas que estarán permitidas en esta extendida cuarentena en la Ciudad. FOTO: JUANO TESONE
